Fenomenet nedvarvning har länge saknat en tydlig teoretisk plats i sömnforskningen. En ny vetenskaplig artikel (Meneo & Baglioni, 2025) lyfter nu fram denna process som en aktiv och central del av människans sömnreglering och öppnar för nya sätt att förstå både vardagsvanor och kliniska sömnsvårigheter.

Djur som behöver sömn somnar inte tvärt. De flesta ägnar sig åt en serie sömnförberedande beteenden. De kan till exempel bygga bo eller ordna med sin sovplats. Handlingarna är ofta stereotypa och strukturerade och sker strax före sömnen. Ur ett evolutionärt perspektiv kan man tänka sig att detta har haft en överlevnadsfördel. Kanske är beteendet gynnsamt genom att det underlättar nedvarvning, minskar aktiveringen och gör övergången från vakenhet till sömn smidigare.

Detta återspeglas i de råd vi ger till barnfamiljer om barns sömn där regelbundna och positiva kvällsrutiner centrala. Vid insomni hos ungdomar och vuxna är svårigheter att komma ner i varv vid sänggåendet ofta ett av de mest framträdande problemen. Sömn uppstår sällan utan någon form av nedvarvning. Hos både djur och människor föregås den av förberedande beteenden, som bobyggande hos djur och kvällsrutiner hos människor. Hos människor är de dessutom tätt sammanflätade med tankar, känslor och intentioner.

När jag började intressera mig för sömn och skapade min första enkät ställde jag en fråga om när man började varva ner inför natten. För de yngre barnen, som fick hjälp av sina föräldrar, var frågan okomplicerad. För äldre barn och tonåringar blev den svårare. Många förstod inte vad begreppet ”varva ner” betydde. Förslag som att ”chilla” dök upp. Begreppsförvirringen är viktig, för hur ska man kunna skapa goda förutsättningar för sömn om man inte riktigt vet hur man kommer till ro? Även forskningen har länge saknat ett tydligt ramverk för vad nedvarvning faktiskt innebär.

Detta är utgångspunkten i en nyligen publicerad artikel av Debora Meneo och Chiara Baglioni (2025). Författarna placerar nedvarvning i ett biologiskt och artöverskridande sammanhang snarare än som en modern självhjälpsidé.

Meneo och Baglioni presenterar ett psykobiologiskt ramverk för att förstå nedvarvning som en aktiv del av sömnregleringen. De integrerar forskning från djurstudier, barn- och vuxensömn samt insomnimodeller och visar hur beteenden, tankar, motivation och känslor samverkar med aktiveringsnivåer i övergången till sömn. Vid insomni finns en förhöjd kroppslig och kognitiv aktivering som hindrar denna övergång. Kvällsbeteenden kan antingen främja lugn eller vidmakthålla oro och anspänning.

Nedvarvning definieras som en process snarare än ett enskilt beteende. Det handlar om att gradvis lämna vakenhetsorienterade mål och aktiviteter och skapa förutsättningar för sömn utan att aktivt försöka sova. Beteenden som fungerar bra är ofta lustfyllda, vanemässiga och inte direkt inriktade på att somna. Effekten beror mer på hur och varför aktiviteten utförs än på vilken aktivitet det är. Samma handling kan vara nedvarvande i ett sammanhang och uppvarvande i ett annat. Detta kan vi märka hos våra patienter med insomni som kan nästintill tvångsmässigt ägna sig åt ritualer för nedvarvning på kvällen som dessvärre inte får önskad effekt.

I bästa fall innebär kvällsrutiner inlärda signaler för vila. Uppmärksamheten kan förskjutas bort från oro, och fokus kan flyttas från prestation till återhämtning och lågintensiva positiva känslor. Nedvarvning kan skapa en upplevd trygghet, ge psykologisk distans till dagens krav och möjliggör en kognitiv omorganisering som liknar lek eller rekreation.

Regelbundna och positiva kvällsrutiner är redan en etablerad del av god sömnhälsa hos barn. Meneo och Baglioni argumenterar för att beteenden före sänggåendet också bör ses som en viktig dimension av vuxnas sömnhälsa. Vid insomni blockeras nedvarvning ofta av oro och ansträngning att somna, medan behandling som kognitiv beteendeterapi delvis kan förstås som ett sätt att återställa mer naturliga nedvarvningsmönster. Kliniskt innebär detta att kvällsbeteenden gärna får vara njutbara, relativt stabila över tid och inte utföras med målet att somna, utan för att skapa ett lugnt vaket tillstånd före sänggåendet. Nedvarvning framstår därmed både som biologiskt förankrad och som en färdighet som kan tränas och formas kulturellt.

En relevant fråga att ställa till den som har svårt att varva ned är vad man tycker om att göra innan man går och lägger sig? Vad kan vara lustfyllt och lågintensivt? Det klassiska rådet är ofta att läsa en bok. För många av oss är det just en sådan aktivitet som stillar tempot utan att kräva sömn som prestation.